Trị liệu hành vi

Liệu pháp hành vi đối với chứng mất ngủ bao gồm giáo dục vệ sinh giấc ngủ, kiểm soát kích thích, thư giãn, trị liệu hạn chế giấc ngủ, liệu pháp nhận thức và liệu pháp nhận thức hành vi. Kết quả điều trị thành công bằng liệu pháp hành vi là giảm các triệu chứng ban ngày và cải thiện chức năng, chất lượng cuộc sống và các bệnh đi kèm. Trị liệu hành vi có khả năng dung nạp tốt, hầu như không có tác dụng phụ nhưng không phổ biến ở nhiều nơi.

Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ dùng để chỉ hành động giúp cải thiện và duy trì giấc ngủ tốt:

● Ngủ đủ giấc, là nhu cầu cần thiết để được nghỉ ngơi (thường từ bảy đến tám giờ ở người lớn) và sau đó ra khỏi giường

● Duy trì thời điểm đi ngủ, nhất là thời gian thức dậy vào buổi sáng

● Cố gắng không đi ngủ một cách gượng ép

● Tránh thức uống chứa caffeine sau khi ăn trưa

● Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ, như vào cuối buổi chiều và buổi tối

● Tránh hút thuốc hoặc dùng nicotine nói chung, nhất là buổi tối

● Điều chỉnh môi trường phòng ngủ khi cần thiết để làm giảm kích thích, như giảm bớt ánh sáng môi trường xung quanh, tắt TV hoặc radio…

● Tránh sử dụng màn hình phát sáng kéo dài như máy tính xách tay, máy tính bảng, điện thoại thông minh, ebooks trước khi đi ngủ

● Giải quyết các mối quan tâm hoặc lo lắng trước khi đi ngủ

● Tập thể dục thường xuyên ít nhất 20 phút, trong thời gian bốn đến năm giờ trước khi đi ngủ

● Tránh ngủ vào ban ngày, nhất là ngủ hơn 20-30 phút hoặc xảy ra vào cuối ngày

Kiểm soát kích thích

Bệnh nhân mất ngủ có thể do nỗi sợ giường ngủ, phòng ngủ cùng với nỗi sợ không ngủ được hoặc các sự kiện quấy rầy khác. Một phần muốn nằm trên giường cố gắng để ngủ, một phần lại đang chịu sự kích thích càng kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ.

Liệu pháp kiểm soát kích thích có mục đích là phá vỡ vòng lẩn quẩn này. Bệnh nhân không được đi ngủ cho đến khi họ thấy buồn ngủ và chỉ sử dụng giường để ngủ (không đọc sách, xem tivi, ăn uống hay làm điều gì khác trên giường).

Không để bệnh nhân trải qua 20 phút trên giường mà hoàn toàn tỉnh táo. Nếu họ tỉnh táo sau 20 phút, họ được đưa ra khỏi phòng ngủ và tham gia vào các hoạt động thư giãn, như đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu.

Sau đó, bệnh nhân chỉ nên trở về phòng ngủ cho đến khi mệt mỏi và cảm thấy sẵn sàng để ngủ. Nếu quay trở lại giường và vẫn không thể ngủ trong vòng 20 phút, quy trình cần được lặp đi lặp lại.

Thời điểm đánh thức phải cùng lúc mỗi buổi sáng, bao gồm cả ngày nghỉ cuối tuần. Bệnh nhân không được phép có giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Ban đầu có thể không cải thiện ngay lập tức; tuy nhiên, sự tích lũy buồn ngủ sẽ tạo thuận lợi cho giấc ngủ trong đêm kế tiếp.

Thư giãn

Liệu pháp thư giãn có thể được thực hiện trước mỗi giấc ngủ. Có hai kỹ thuật phổ biến: giãn cơ tiến triển và phản ứng thư giãn.

● Thư giãn tiến triển dựa trên lý thuyết rằng một cá nhân có thể học cách thư giãn một bó cơ trong một thời gian cho đến khi toàn bộ cơ thể được thả lỏng.

Bắt đầu với các cơ ở mặt, thả lỏng trong 1-2 giây và sau đó thư giãn. Điều này được lặp đi lặp lại vài lần. Kỹ thuật tương tự được sử dụng cho các nhóm cơ khác, thường theo trình tự sau: hàm và cổ, cánh tay, cẳng tay, ngón tay, ngực, bụng, mông, đùi, bắp chân và bàn chân. Nếu cần thiết, chu kỳ có thể được lặp lại sau khoảng 45 phút,.

● Phản ứng thư giãn bắt đầu bằng cách nằm hoặc ngồi thoải mái. Nhắm mắt và cảm giác thư giãn lan truyền khắp cơ thể. Những suy nghĩ hàng ngày tạm biến mất bằng cách tưởng tưởng trong đầu hình ảnh không gian yên bình.

Liệu pháp hạn chế giấc ngủ

Một số bệnh nhân bị mất ngủ có khuynh hướng nằm trên giường để cố gắng bù đắp cho mất ngủ. Điều này gây ra phản ứng sinh học, phá vỡ hằng định nội môi, làm cho giấc ngủ khởi phát đêm sau khó khăn hơn và lại cần phải nằm trên giường lâu hơn.

Liệu pháp hạn chế giấc ngủ chống xu hướng này bằng cách giới hạn tổng thời gian cho phép trên giường, bao gồm thời gian ngủ và thời gian ngủ khác bên ngoài phòng ngủ, nhằm cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Liệu pháp bắt đầu bằng cách giảm thời gian trên giường xuống bằng với lượng thời gian bệnh nhân thực sự ngủ (thường được xác định bằng thiết bị đa ký giấc ngủ), nhưng không ít hơn năm giờ mỗi đêm. Trên cơ sở kết quả ghi nhận hàng ngày, bác sĩ tính được hiệu quả giấc ngủ, là tỷ lệ giữa thời gian ngủ chia cho thời gian ở trên giường. Nếu thời gian ở trên giường tăng 15-30 phút một lần, hiệu quả giấc ngủ tăng trên 85%, quá trình được lặp đi lặp lại cho đến khi bệnh nhân cải thiện giấc ngủ và ban ngày không còn thấy buồn ngủ.

Điều trị nhận thức

Bệnh nhân tỉnh táo vào ban đêm thường lo ngại rằng họ sẽ hoạt động kém vào ngày hôm sau nếu không được ngủ đủ giấc. Lo lắng này có thể làm trầm trọng thêm chứng khó ngủ, tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Một người có thể đổ lỗi cho tất cả các sự kiện bất lợi trong cuộc sống của họ là nguyên nhân gây ra giấc ngủ kém. Vì vậy, trong điều trị nhận thức, bệnh nhân được luyện tập liệu pháp giúp đối phó với sự lo lắng và suy nghĩ tiêu cực, đồng thời khẳng định vai trò cần thiết của giấc ngủ.

Các phương pháp khác

Các liệu pháp hành vi khác có thể hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ, như thiền, niệm kinh, tập thể dục…