Bài 1. Bài tập kéo giãn cơ và linh hoạt cột sống cổ

Tư thế chuẩn bị: Tư thế ngồi thẳng, cổ - đầu ở vị trí trung tâm, hai vai cân đối, thả lỏng cổ vai. Thực hiện các động tác cúi - ngửa - nghiêng - xoay một cách chậm rãi, nhẹ nhàng.

Động tác 1: Từ vị trí trung tâm từ từ cúi cổ về phía trước hết mức có thể, duy trì tư thế cúi khoảng 3 - 5 giây, từ từ duỗi về vị trí trung tâm, nghỉ khoảng 2 giây.

Động tác 2: Duỗi (ngửa cổ ra phía sau) thật chậm đến mức có thể, duy trì khoảng 3 - 5 giây, từ từ về vị trí trung tâm, nghỉ khoảng 2 giây. Khi có thoát vị đĩa đệm cột sống cổ động tác này thường làm xuất hiện hoặc tăng tình trạng đau tê lan vai tay, do đó, người tập cần chú ý tập tới ngưỡng chịu được.

Động tác 3: Nghiêng đầu sang trái, giữ 3 - 5 giây, trở về vị trí trung tâm, nghỉ 2 giây. Thực hiện nghiêng sang phải tương tự.

Động tác 4: Từ vị trí trung tâm từ từ xoay đầu sang một bên đến mức có thể, giữ 3 - 5 giây, trở về vị trí trung tâm, nghỉ khoảng 2 giây. Làm tương tự với bên kia.

Bài 2. Bài tập tĩnh tăng cường sức mạnh cơ cổ - gáy

Tư thế chuẩn bị như trên. Thả lỏng cơ thể, hít thở đều. Mỗi động tác thực hiện trong khoảng 5 giây, thả lỏng 2 giây giữa các động tác. Khi thả lỏng, cổ về vị trí trung tâm.

Động tác 1: Thực hiện động tác gập cổ về phía trước (cúi đầu) trong khi úp hai lòng bàn tay vào trán dùng lực tay chống lại lực cúi đầu về phía trước.

Động tác 2: Ngửa đầu ra phía sau trong khi hai tay đan vào nhau đặt sau đầu dùng lực đối kháng lại.

Động tác 3: Đặt lòng bàn tay cùng bên với một bên đầu để đối kháng lại động tác nghiêng đầu sang một bên. Lặp lại động tác tương tự với bên kia.

Động tác 4: Xoay đầu sang một bên đến mức có thể trong khi lòng bàn tay cùng bên đặt ở một bên trán dùng lực đối kháng lại. Thực hiện tương tự với bên kia.

Bài 3. Bài tập cho thoát vị đĩa đệm thắt lưng

Động tác 1: Nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai tay đan chéo ép chân sát bụng, giữ khoảng 10 giây, nghỉ 3 giây, lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 2: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên mặt giường, rộng bằng vai, ấn lưng xuống nệm, giữ lại 10 giây, nghỉ 3 giây, lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 3: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên mặt giường, rộng bằng vai. Hai tay xuôi theo thân, nâng mông - lưng cao tối đa có thể khỏi nệm, giữ 10 giây, nghỉ 3 giây, lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 4: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên mặt giường, rộng bằng vai, hai khuỷu tay chống xuống nệm, người bệnh ưỡn ngực và ưỡn cổ ra sau, giữ 10 giây hoặc nếu thấy khó chịu thì nghỉ, lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 5: Nằm ngửa, dang rộng hai tay, lòng bàn tay đặt úp, gấp gối hai bàn chân đặt trên mặt sàn. Từ từ xoay hai đầu gối sang một bên, xoay đầu về phía ngược lại, giữ hai vai trên sàn. Duy trì khoảng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Nghỉ 3 giây, đổi bên làm tương tự. Lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 6: Quỳ gối và chống hai tay xuống nệm (tư thế quỳ 4 điểm), lưng cong lên như lưng con mèo, giữ lại 10 giây rồi hạ lưng xuống, nghỉ 3 giây, lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 7: Quỳ gối và chống hai tay xuống nệm (tư thế quỳ 4 điểm), từ từ hạ mông chạm gót chân rồi giữ lại, hai tay cố gắng bò thẳng về phía trước, lúc nào mỏi thì nâng mông lên rồi lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 8: Nằm sấp, đặt một gối mỏng dưới bụng, hai chân duỗi thẳng. Từ từ nâng thẳng một chân lên đến hết khả năng, duy trì khoảng 3 - 5 giây, từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu, nghỉ khoảng 2 - 3 giây, đổi chân kia thực hiện tương tự. Lặp lại khoảng 10 lần.